Wenn du ein gewisse Zeit lang die 3 Grundprinzipien der Achtsamkeit in deinem Leben angewandt hast, wirst du bemerken, dass sich deine Lebenseinstellungen den Prinzipien anpassen. Konkret davon betroffen sind:
Breathing Space ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die leicht zu lernen ist und sich im Alltag einfach anwenden lässt. Sie dauert etwa drei Minuten und nachdem du sie zu Hause ein paar mal geübt hast kannst du sie in jeder Situation ausführen in der du zu deiner Achtsamkeit zurück finden möchtest.
Versuche nicht zu bewerten sondern registriere einfach nur deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken – auch wenn sie unangenehm sind. Beschreibe mit Worten, die keinen Ausdruck von „Gut“ oder „Schlecht“ enthalten, zum Beispiel „mein Bauch grummelt“ anstatt „ich habe einen schlechten Magen“. Damit hast du den „Autopilot“ ausgeschaltet und deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper gelenkt.
Falls die Gedanken abschweifen kannst du sie auch explizit auf die Atmung lenken: „Ich atme ein … Ich atme aus …“.
Es könnte sein, dass du nach der Übung sehr entspannt, möglicherweise sogar schläfrig, bist. Das ist gut, kann aber für manche Situationen (Autofahren!) unpassend sein. In dem Fall hilft es, dich kräftig zu strecken – so als ob du gerade aus dem Bett aufgestanden wärst. Dadurch behältst du deine Achtsamkeit und bist wieder „voll da“.
Achtsamkeit ist immer auch absichtsvoll, du bist nicht nur Jetzt! Hier! und wertest nicht, du handelst auch bewusst und hast ein Ziel. Ein wichtiges Ziel ist steckt schon in der Achtsamkeit drin: zu bemerken, dass du jetzt gerade nicht mehr hier bist oder zu schnell urteilst. Solltest du das bemerken – bleib freundlich zu dir! Ärgere dich nicht über diesen „Fehler“ sondern sei dankbar, dass deine Achtsamkeit dir die Gelegenheit gibt, dich zu korrigieren.
Manchmal wird die Bewusstheit bei der Achtsamkeitspraxis auch damit verwechselt möglichst andere, höhere, Bewusstseinszustände zu erreichen. Genau das Gegenteil ist der Fall. Man hat die Absicht genau eine Sache zu machen und zwar bewusst und planvoll im Hier und Jetzt. Dies gelingt nicht immer und vor allem nicht durchgehend. Auf sein Essen zu achten ist nicht das selbe wie achtsam Essen. Wenn du die Rosinenübung gemacht hast, weisst du was ich meine. Und währenddessen ist bestimmt auch einmal deine Achtsamkeit von der Rosine weggewandert. Kannst du dich noch an den Moment erinnern als dir das bewusst wurde? Genau das ist der wichtigste Bewusstheits-Moment der ganzen Achtsamkeitsübung: zu merken, dass die Achtsamkeit abwandert und sie bewusst wieder in das Hier und Jetzt zurückzubringen. Mit etwas Übung werden diese Ausrutscher immer seltener und dadurch entwickelt sich deine Achtsamkeitspraxis weiter.
“Nicht werten” ist eines der Grundprinzipien im achtsamen Handeln und diese umzusetzen fällt mir persönlich am schwersten. Am Beispiel der Rosinenübung kann man verdeutlichen was gemeint ist:
Was ist nun das Problematische an der Bewertung? Weiterlesen
Der einzige Zeitpunkt, an dem du effektiv handeln kannst ist Jetzt!
Der einzige Ort, an dem du effektiv handeln kannst ist Hier!
Um es mit einem Sprichwort zu sagen:
Gehe, wenn du gehst.
Sehe, wenn du siehst.
Höre, wenn du hörst.
Spüre, Jetzt und Hier.
Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht haben, eignet sich die Rosinenübung als Einstieg. Sie macht alle Elemente der Achtsamkeitspraxis unmittelbar am eigenen Leib spürbar.
Für die Übung brauchst Du:
Zieh Dich also mit Deinen Rosinen zurück, setze Dich entspannt hin und iss jede Rosine einzeln. Akzeptiere alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle und gib ihnen ihren Raum. Sollte deine Aufmerksamkeit von der Rosine weg wandern führe sie einfach freundlich wieder zu ihr zurück.
In unserer digitalen schnelllebigen Zeit wird es immer schwieriger, in Kontakt mit sich selbst und seiner Umwelt zu bleiben. Der Tagesplan ist häufig so voll, dass wir Dinge oberflächlich erledigen und ständig auf Auto-Pilot fliegen: ”Was wollte ich gerade noch? Ach ja…” oder: ”…ich sollte achtsamer (sic!) sein.”. Achtsamkeit ist für mich auch eine Lebenseinstellung. Es geht jedoch nicht darum, eine neue Person zu werden oder gedanklich abzuschweifen. Ganz im Gegenteil, man versucht einfach nur, eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit umzusetzen. Nach Jon Kabat-Zinn, dem Erfinder der ”Mindfulness Based Stress Reduction”, ist das Besondere an dieser Art der Aufmerksamkeit: Weiterlesen
