Bild

Jahresrückblick

Ein Blick in die Fernsehzeitung (oder ein entsprechendes Onlinemagazin) verrät es, es ist die Zeit der Jahresrückblicke. Der eine oder die andere möchte vielleicht auch einen persönlichen Jahresrückblick machen. Der Dezember, vor allem die „staade Zeit zwischen den Tagen“ eignet sich besonders gut für eine achtsame Rückschau auf das vergangene Jahr.

Warum achtsam?

Der Jahresrückblick ist nichts, was man mal eben schnell im Vorbeigehen macht. Ich schlage sogar vor Deine Überlegungen und Ergebnisse aufzuschreiben, am besten in ein Tagebuch falls Du eines hast (wenn nicht: das wäre eine gute Gelegenheit). Du nimmst Dir bewusst Zeit dafür und wendest damit automatisch zwei der 3 Grundprinzipien an. Der springende Punkt ist das dritte Grundprinzip: Nicht werten. Das sieht nach einem Widerspruch aus – Du möchtest ja schliesslich auch wissen ob das Jahr ein „gutes“ Jahr war. Das geht nicht ohne zu werten!?!?

Werten oder nicht werten?

Das dritte Grundprinzip lautet ausführlich „Nicht vorschnell werten“. Und genau darauf kommt es an – trenne die Beurteilung von der Betrachtung. Du wirfst einen Blick auf einzelne Dinge, die im vergangenen Jahr passiert sind. Lass dir Zeit dabei und überlege dir zuerst was passiert ist. Welche körperlichen Empfindungen hattest du in der Situation? Versuche auch, dich an Geruch, Geschmack und taktile Empfindungen zu erinnern. Erst dann machst du eine bewusste Bewertung. Wie hat es sich angefühlt? Ist es gut ausgegangen? Hat es Dich weitergebracht?

Wenn du einen schriftlichen Jahresrückblick machst, dann trenne dabei bereits zwischen Beobachtung und Bewertung. Aus der Bewertung ergeben sich dan auf deine Vorhaben und Vorsätze für das neue Jahr. Hier ein paar Vorschläge, worauf Du beim Jahresrückblick achten könntest:

Was ist Dir dieses Jahr gut gelungen?

Achte hier auch auf Kleinigkeiten und überlege was Du davon mit in’s neue Jahr nehmen und weiterentwickeln möchtest.

Was ist dieses Jahr in die Hose gegangen?

Du hast es zumindest versucht! Möchtest Du im neuen Jahr einen neuen Versuch wagen?

Bereust Du etwas?

Hast Du zum Beispiel eine Chance verpasst, die sich Dir im neuen Jahr noch einmal bieten könnte?

Was hast Du gelernt?

…und was möchtest Du im neuen Jahr lernen?

Wie haben sich Deine Ziele entwickelt?

Hast Du Dein gesetztes Jahresziel erreicht? Wie siehst Du Dich in einem, fünf bzw. Zehn Jahren?

Das neue Jahr

Aus dem Jahresrückblick ergibt sich ja immer auch ein Ausblick auf das neue Jahr. Wende für den Ausblick die selben Achtsamkeits-Prinzipien an, wie für den Rückblick.  Falls Du im neuen Jahr achtsamer leben möchtest, dann übe einfach regelmäßig den Breathing Space.

Und denk dran in einem Jahr wieder einen Rückblick zu machen…

teilen:

Mindfulness und die Leere des Fotografen

Die Leere des Fotografen

Minor White lebte lange vor der Digitalisierung der Fotografie und gilt, wie auch sein Freund Ansel Adams, als einer der einflussreichsten Schwarz/Weiss Fotografen in der Mitte des letzten Jahrhunderts. Von ihm stammt dieses Zitat:

The state of mind of a photographer while creating is a blank…

 For those who would equate „blank“ with a kind of static emptiness, I must explain that this is a special kind of blank.  It is a very active state of mind really, a very receptive state of mind, ready at an instant to grasp an image, yet with no image pre-formed in it at any time. We should note that the lack of a pre-formed pattern or preconceived idea of how anything ought to look is essential to this blank condition. Such a state of mind is not unlike a sheet of film itself – seemingly inert, yet so sensitive that a fraction of a second’s exposure conceives a life in it. (Not just life, but „a“ life).

Ich versuche mich hier an einer Übersetzung:

Beim Fotografieren befindet sich der Fotograf in einem offenen, leeren Gemütszustand… 

Denjenigen, die dieses „offenen, leer“ mit einer Art von rigider Inhaltslosigkeit gleichsetzen, muss ich erklären dass dies eine spezielle Art von „Offenheit und Leere“ ist. Es ist geradezu ein sehr aktiver Gemütszustand, ein sehr offener und empfänglicher Gemütszustand, sofort bereit ein Foto zu schiessen aber ohne dass dieses Foto dabei irgendwie vorgeformt oder vorherbestimmt wäre. Wir sollten beachten, dass das Fehlen eines vorgeformten Musters oder einer vorher bestimmten Idee wie etwas auszusehen habe, essentiell ist für diesen Zustand der Leere. Solch ein Gemütszustand ist einem Stück Film nicht unähnlich, scheinbar konstant inaktiv aber doch so empfindlich, dass durch die Belichtung in einem Bruchteil einer Sekunde ein Leben darin erfasst wird. (Nicht nur Leben, sondern „ein“ Leben)

Minor White und Mindfulness

Als ich das Zitat das erste Mal gelesen habe dachte ich „der meint einen achtsamen Gemütszustand…“. Meine weiteren Recherchen ergaben, dass sich Minor White unter anderem auch für Zen-Philosophie interessierte die, wie auch Mindfulness, buddhistische Wurzeln hat.

Die drei wesentlichen Bausteine von Mindfulness sind:

und diese drei Bausteine finden sich auch in Minor Whites Zitat wieder.

Absichtsvoll – Aktiv

Häufig wird die Achtsamkeitspraxis auch in Verbindung gebracht mit dem „Ausschalten des Autopilots“. Damit ist gemeint, dass man sich nicht passiv von seinen eigenen Launen lenken lassen sollte sondern aktiv bewusst absichtsvoll durch’s Leben gehen soll. Auch Minor White beschreibt seinen Gemütszustand als aktiv, offen, nicht rigide inhaltslos.

Hier und Jetzt – Sofort bereit

Man kann nur dann sofort bereit sein ein Foto zu schiessen wenn die eigenen Gedanken jetzt hier sind und nicht träumerisch abschweifen. Ein Foto kann man nur Hier und Jetzt machen.

Nicht werten – Nicht vorgeformt

Der Versuch nicht zu werten ist meiner Meinung nach der schwierigste Part an der Achtsamkeit, aber auch der wichtigste! Auch Minor White betont insbesondere diesen Teil des leeren Gemütszustand. Ohne vorherbestimmte Idee, ohne Vorurteil und ohne vorgeformtes Muster, ohne vorschnelle Meinung kann ich das Subjekt so ablichten wie es wirklich ist. Wirklich kann man hier sogar im doppelten Sinne verstehen:

  • wie es ohne meine Einwirkung ist
  • wie es am besten wirkt

Oder doch werten?

Wie soll man denn ohne zu werten herausfinden, welches Foto man der Freundin zeigen soll und welches man besser gleich von der Speicherkarte löscht?

Es geht nicht darum auf die Wertung komplett zu verzichten, wichtig ist nur, dass sie dem Motiv erstmal kein Muster, keine Idee überstülpt. Dazu muss man den Prozess der Wertung vom Prozess des Fotografierens trennen. Der Gewohnheit widerstehen sofort und unmittelbar wissen zu müssen „ob es gut geworden ist“. Dann kann man erst dem Motiv gerecht werden und dann eine Einordnung in das eigene oder ein fremdes (Wettbewerb etc.) Wertungssystem machen.

Fotografieren als Gemütszustand

Interessanterweise findet man viele Zitate zum Thema „Fotografieren als Gemütszustand“, z.B. von Michael Dubiner:
Being a photographer is as much a state of mind.
(Ein Fotograf zu sein ist genauso auch ein Gemütszustand.)

Die Fotografie kann sich so von einer reinen Tätigkeit hin zu einem Hobby entwickeln und wird manchmal sogar zu einer Lebenseinstellung mit Einfluss auf das Gemüt.

teilen:

Achtsames Fotografieren zieht seine Kreise

Im Netz treffe ich im Zusammenhang mit Fotografie immer öfter auf Seiten oder Artikel, die einen klaren Bezug zwischen Achtsamkeit und Fotografie machen. Der Bezug ist nicht immer explizit, hier auf dieser englischen Seite wird Mindfulness sogar erwähnt und verlinkt:
digital photography school
Die Seite beschreibt 4 Tips:

die sich direkt auf Mindfulness beziehen.

Besonders gefällt mir an dem Artikel, dass er auch die Wahrnehmung der eigenen Emotionen thematisiert „Wenn die Szene, die du beobachtest dich ärgert, sei verärgert und fange den Ärger im Foto ein“. Viele Fotos, die ich im Netz finde würden sehr profitieren von „mehr Emotionen“!

Es gibt auch einen neuen Blog, der sich mit „kontemplativer Fotografie“ beschäftigt, ein interessantes Konzept, wie ich finde.

Es scheint so als wäre ich nicht der einzige, der diesen Bezug herstellt. Falls Ihr noch weitere Foto-Seiten wisst, die indirekt oder explizit einen Hinweis auf Mindfulness enthalten – hinterlasst mir einfach einen Kommentar.

teilen:

Breathing Space

Herbstlicher Sonnenuntergang – Badesee Perach

Breathing Space ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die leicht zu lernen ist und sich im Alltag einfach anwenden lässt. Sie dauert etwa drei Minuten und nachdem du sie zu Hause ein paar mal geübt hast kannst du sie in jeder Situation ausführen in der du zu deiner Achtsamkeit zurück finden möchtest.

Sanduhr - Breathing Space

Die Übung hat 3 Abschnitte, die sehr schön von der Sanduhr symbolisiert werden:
  • Bewusstsein sammeln (weit)
  • Aufmerksamkeit im Zentrum halten (eng)
  • Aufmerksamkeit ausweiten (weit)
Jeder Abschnitt dauert ungefähr eine Minute, kann aber auch verlängert werden. Bevor du mit dem Breathing Space beginnst mach dir noch einmal kurz die Grundprinzipien von Mindfulness bewusst. Mache die Übung Jetzt! Hier! mit Absicht und versuche nicht (vorschnell) zu werten.

Abschnit 1

  1. sitze (oder stelle) dich aufrecht hin
  2. schliesse die Augen (bis auf einen kleinen Spalt, falls dir das lieber ist)
  3. mache dir eine Minute lang die Empfindungen deines Körpers, deine Gefühle und deine Gedanken bewusst

Versuche nicht zu bewerten sondern registriere einfach nur deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken – auch wenn sie unangenehm sind. Beschreibe mit Worten, die keinen Ausdruck von „Gut“ oder „Schlecht“ enthalten, zum Beispiel „mein Bauch grummelt“ anstatt „ich habe einen schlechten Magen“. Damit hast du den „Autopilot“ ausgeschaltet und deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper gelenkt.

Abschnitt 2

  1. „verenge“ nun deine Achtsamkeit auf deine Atmung
  2. spüre, wie die Atmung deinen Bauch – dein Zentrum – bewegt
  3. versuche die Aufmerksamkeit für eine Minute dort zu halten

Falls die Gedanken abschweifen kannst du sie auch explizit auf die Atmung lenken: „Ich atme ein … Ich atme aus …“.

Abschnitt 3

  1. weite deine Aufmerksamkeit nun wieder langsam auf den ganzen Körper aus
  2. lasse die Atmung in den Hintergrund treten und beobachte deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken
  3. nach einer weiteren Minute öffne die Augen weit

Es könnte sein, dass du nach der Übung sehr entspannt, möglicherweise sogar schläfrig, bist. Das ist gut, kann aber für manche Situationen (Autofahren!) unpassend sein. In dem Fall hilft es, dich kräftig zu strecken – so als ob du gerade aus dem Bett aufgestanden wärst. Dadurch behältst du deine Achtsamkeit und bist wieder „voll da“.

 

teilen:

Absichtsvoll

Ziel erreichenAchtsamkeit ist immer auch absichtsvoll, du bist nicht nur Jetzt! Hier! und wertest nicht, du handelst auch bewusst und hast ein Ziel. Ein wichtiges Ziel ist steckt schon in der Achtsamkeit drin: zu bemerken, dass du jetzt gerade nicht mehr hier bist oder zu schnell urteilst. Solltest du das bemerken – bleib freundlich zu dir! Ärgere dich nicht über diesen „Fehler“ sondern sei dankbar, dass deine Achtsamkeit dir die Gelegenheit gibt, dich zu korrigieren.

Manchmal wird die Bewusstheit bei der Achtsamkeitspraxis auch damit verwechselt möglichst andere, höhere, Bewusstseinszustände zu erreichen. Genau das Gegenteil ist der Fall. Man hat die Absicht genau eine Sache zu machen und zwar bewusst und planvoll im Hier und Jetzt. Dies gelingt nicht immer und vor allem nicht durchgehend. Auf sein Essen zu achten ist nicht das selbe wie achtsam Essen. Wenn du die Rosinenübung gemacht hast, weisst du was ich meine. Und währenddessen ist bestimmt auch einmal deine Achtsamkeit von der Rosine weggewandert. Kannst du dich noch an den Moment erinnern als dir das bewusst wurde? Genau das ist der wichtigste Bewusstheits-Moment der ganzen Achtsamkeitsübung: zu merken, dass die Achtsamkeit abwandert und sie bewusst wieder in das Hier und Jetzt zurückzubringen. Mit etwas Übung werden diese Ausrutscher immer seltener und dadurch entwickelt sich deine Achtsamkeitspraxis weiter.

teilen:

Rosinenübung

Rosinen Schwarz Weiss

Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht haben, eignet sich die Rosinenübung als Einstieg. Sie macht alle Elemente der Achtsamkeitspraxis unmittelbar am eigenen Leib spürbar.

Für die Übung brauchst Du:

  • 10 Minuten während der Du ungestört bist
  • drei Rosinen (oder etwas Ähnliches z.B. drei Gummibärchen oder drei Stücke eines Apfels)
  • eine Sitzgelegenheit
  • alle 5 Sinne beisammen

Zieh Dich also mit Deinen Rosinen zurück, setze Dich entspannt hin und iss jede Rosine einzeln. Akzeptiere alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle und gib ihnen ihren Raum. Sollte deine Aufmerksamkeit von der Rosine weg wandern führe sie einfach freundlich wieder zu ihr zurück.

Tasten

Weiterlesen

teilen:

Was ist Mindfulness?


In unserer digitalen schnelllebigen Zeit wird es immer schwieriger, in Kontakt mit sich selbst und seiner Umwelt zu bleiben. Der Tagesplan ist häufig so voll, dass wir Dinge oberflächlich erledigen und ständig auf Auto-Pilot fliegen: ”Was wollte ich gerade noch? Ach ja…” oder: ”…ich sollte achtsamer (sic!) sein.”. Achtsamkeit ist für mich auch eine Lebenseinstellung. Es geht jedoch nicht darum, eine neue Person zu werden oder gedanklich abzuschweifen. Ganz im Gegenteil, man versucht einfach nur, eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit umzusetzen. Nach Jon Kabat-Zinn, dem Erfinder der ”Mindfulness Based Stress Reduction”, ist das Besondere an dieser Art der Aufmerksamkeit: Weiterlesen

teilen: