Breathing Space

Herbstlicher Sonnenuntergang – Badesee Perach

Breathing Space ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die leicht zu lernen ist und sich im Alltag einfach anwenden lässt. Sie dauert etwa drei Minuten und nachdem du sie zu Hause ein paar mal geübt hast kannst du sie in jeder Situation ausführen in der du zu deiner Achtsamkeit zurück finden möchtest.

Sanduhr - Breathing Space

Die Übung hat 3 Abschnitte, die sehr schön von der Sanduhr symbolisiert werden:
  • Bewusstsein sammeln (weit)
  • Aufmerksamkeit im Zentrum halten (eng)
  • Aufmerksamkeit ausweiten (weit)
Jeder Abschnitt dauert ungefähr eine Minute, kann aber auch verlängert werden. Bevor du mit dem Breathing Space beginnst mach dir noch einmal kurz die Grundprinzipien von Mindfulness bewusst. Mache die Übung Jetzt! Hier! mit Absicht und versuche nicht (vorschnell) zu werten.

Abschnit 1

  1. sitze (oder stelle) dich aufrecht hin
  2. schliesse die Augen (bis auf einen kleinen Spalt, falls dir das lieber ist)
  3. mache dir eine Minute lang die Empfindungen deines Körpers, deine Gefühle und deine Gedanken bewusst

Versuche nicht zu bewerten sondern registriere einfach nur deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken – auch wenn sie unangenehm sind. Beschreibe mit Worten, die keinen Ausdruck von „Gut“ oder „Schlecht“ enthalten, zum Beispiel „mein Bauch grummelt“ anstatt „ich habe einen schlechten Magen“. Damit hast du den „Autopilot“ ausgeschaltet und deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper gelenkt.

Abschnitt 2

  1. „verenge“ nun deine Achtsamkeit auf deine Atmung
  2. spüre, wie die Atmung deinen Bauch – dein Zentrum – bewegt
  3. versuche die Aufmerksamkeit für eine Minute dort zu halten

Falls die Gedanken abschweifen kannst du sie auch explizit auf die Atmung lenken: „Ich atme ein … Ich atme aus …“.

Abschnitt 3

  1. weite deine Aufmerksamkeit nun wieder langsam auf den ganzen Körper aus
  2. lasse die Atmung in den Hintergrund treten und beobachte deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken
  3. nach einer weiteren Minute öffne die Augen weit

Es könnte sein, dass du nach der Übung sehr entspannt, möglicherweise sogar schläfrig, bist. Das ist gut, kann aber für manche Situationen (Autofahren!) unpassend sein. In dem Fall hilft es, dich kräftig zu strecken – so als ob du gerade aus dem Bett aufgestanden wärst. Dadurch behältst du deine Achtsamkeit und bist wieder „voll da“.

 

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Absichtsvoll

Ziel erreichenAchtsamkeit ist immer auch absichtsvoll, du bist nicht nur Jetzt! Hier! und wertest nicht, du handelst auch bewusst und hast ein Ziel. Ein wichtiges Ziel ist steckt schon in der Achtsamkeit drin: zu bemerken, dass du jetzt gerade nicht mehr hier bist oder zu schnell urteilst. Solltest du das bemerken – bleib freundlich zu dir! Ärgere dich nicht über diesen „Fehler“ sondern sei dankbar, dass deine Achtsamkeit dir die Gelegenheit gibt, dich zu korrigieren.

Manchmal wird die Bewusstheit bei der Achtsamkeitspraxis auch damit verwechselt möglichst andere, höhere, Bewusstseinszustände zu erreichen. Genau das Gegenteil ist der Fall. Man hat die Absicht genau eine Sache zu machen und zwar bewusst und planvoll im Hier und Jetzt. Dies gelingt nicht immer und vor allem nicht durchgehend. Auf sein Essen zu achten ist nicht das selbe wie achtsam Essen. Wenn du die Rosinenübung gemacht hast, weisst du was ich meine. Und währenddessen ist bestimmt auch einmal deine Achtsamkeit von der Rosine weggewandert. Kannst du dich noch an den Moment erinnern als dir das bewusst wurde? Genau das ist der wichtigste Bewusstheits-Moment der ganzen Achtsamkeitsübung: zu merken, dass die Achtsamkeit abwandert und sie bewusst wieder in das Hier und Jetzt zurückzubringen. Mit etwas Übung werden diese Ausrutscher immer seltener und dadurch entwickelt sich deine Achtsamkeitspraxis weiter.

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Rosinenübung

Rosinen Schwarz Weiss

Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht haben, eignet sich die Rosinenübung als Einstieg. Sie macht alle Elemente der Achtsamkeitspraxis unmittelbar am eigenen Leib spürbar.

Für die Übung brauchst Du:

  • 10 Minuten während der Du ungestört bist
  • drei Rosinen (oder etwas Ähnliches z.B. drei Gummibärchen oder drei Stücke eines Apfels)
  • eine Sitzgelegenheit
  • alle 5 Sinne beisammen

Zieh Dich also mit Deinen Rosinen zurück, setze Dich entspannt hin und iss jede Rosine einzeln. Akzeptiere alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle und gib ihnen ihren Raum. Sollte deine Aufmerksamkeit von der Rosine weg wandern führe sie einfach freundlich wieder zu ihr zurück.

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Was ist Mindfulness?


In unserer digitalen schnelllebigen Zeit wird es immer schwieriger, in Kontakt mit sich selbst und seiner Umwelt zu bleiben. Der Tagesplan ist häufig so voll, dass wir Dinge oberflächlich erledigen und ständig auf Auto-Pilot fliegen: ”Was wollte ich gerade noch? Ach ja…” oder: ”…ich sollte achtsamer (sic!) sein.”. Achtsamkeit ist für mich auch eine Lebenseinstellung. Es geht jedoch nicht darum, eine neue Person zu werden oder gedanklich abzuschweifen. Ganz im Gegenteil, man versucht einfach nur, eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit umzusetzen. Nach Jon Kabat-Zinn, dem Erfinder der ”Mindfulness Based Stress Reduction”, ist das Besondere an dieser Art der Aufmerksamkeit: Weiterlesen

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