Rosinenübung

Für alle, die noch keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht haben, eignet sich die Rosinenübung als Einstieg. Sie macht alle Elemente der Achtsamkeitspraxis unmittelbar am eigenen Leib spürbar.

Für die Übung brauchst Du:

  • 10 Minuten während der Du ungestört bist
  • drei Rosinen (oder etwas Ähnliches z.B. drei Gummibärchen oder drei Stücke eines Apfels)
  • eine Sitzgelegenheit
  • alle 5 Sinne beisammen

Zieh Dich also mit Deinen Rosinen zurück, setze Dich entspannt hin und iss jede Rosine einzeln. Akzeptiere alle entstehenden Sinnesempfindungen, Gedanken und Gefühle und gib ihnen ihren Raum. Sollte deine Aufmerksamkeit von der Rosine weg wandern führe sie einfach freundlich wieder zu ihr zurück.

Tasten

Du hältst die Rosine in der Hand, schließt die Augen und ertastest die Rosine. Spüre die Rosine zwischen deinen Fingern und versuche zu beschreiben, wie sich die Rosine anfühlt. Einige Wörter, die dir dabei in den Sinn kommen könnten sind: rau, trocken, glatt, klebrig, dünn, prall, elastisch.

Betrachte alle Wahrnehmungen, die dir in den Sinn kommen, mit Neugier.

Hören

Nimm die Rosine an dein Ohr und entdecke die Geräusche, die sie macht. Kannst du überhaupt etwas hören? Oder vielleicht nur, wenn Du sie bewegst? Wie würdest Du die Töne beschreiben? Als Knistern, Knacken oder …? Ist der Ton laut, dumpf oder…? Höre auch mit dem anderen Ohr!

Riechen

Beschnuppere die Rosine und sei wachsam für die Begriffe, die Dir durch den Kopf gehen. Gibt es Unterschiede zwischen den Empfindungen der beiden Nasenlöcher? Ändert sich die Intensität des Geruchs? Mögliche Adjektive: scharf, süss, fettig, ranzig, modrig, sauer.

Sehen

Öffne die Augen und entdecke mit Ihnen die Rosine aus verschiedenen Blickwinkeln und verschiedenen Entfernungen. Wie würdest Du mir die Rosine am Telefon beschreiben hinsichtlich Farbe, Oberfläche, Schattierungen, Glanz? Nimm dir dafür so viel Zeit wie du brauchst, stell dir vor ich hätte noch nie eine Rosine gesehen.

Schmecken

Führe die Rosine zu den Lippen und ertaste sie damit, versuche die Rosine mit den Lippen zu bewegen. Regen sich bereits die Geschmacksnerven? Nimm die Rosine langsam in den Mund aber lasse sie vorerst ganz! Untersuche die Oberfläche mit der Zunge, bewege sie durch den Mund, zum Beispiel am Gaumen entlang. Bleibe offen und neugierig für alle Sinneswahrnehmungen. Ändert sich die Konsistenz der Rosine? Platziere die Rosine bewusst auf den Backenzähnen – Lust zuzubeissen? Noch nicht! Nimm dir explizit vor zuzubeissen zerkaue sie dann in Zeitlupe und registriere die entstehenden Empfindungen (Drang zu schlucken?) und Geschmacksnoten. Kaue bis zum letzten spürbaren Bissen, bereite das Herunterschlucken vor und beobachte den Vorgangs des Schluckens. Spürst du die Bewegung beginnend hinten am Rachen bis hinunter zum Magen? Ist wirklich die ganze Rosine weg oder sind noch Reste im Mund?

Wiederholung

Versuche dir für die zweite Rosine genau so viel Zeit zu nehmen ohne im Detail über den Ablauf nachzudenken.

Die dritte Rosine isst Du so, wie Du normalerweise eine Rosine essen würdest. Vergleiche dabei die Empfindungen Gedanken und Gefühle mit den vorherigen Durchgängen.

Ende

Bleib noch kurz ruhig sitzen und beobachte die Gedanken, die entstehen.

Fazit

An der Rosinenübung lassen sich sehr schön die drei Grundprinzipien der Achtsamkeit verdeutlichen.

Absichtsvoll sein

Du nimmst Dir bewusst Zeit und willst die Rosine genießen – nicht mehr aber auch nicht weniger!

Jetzt! Hier! handeln

Die Rosine nimmt deine ganze Aufmerksamkeit ein, du bist weder von der Vergangenheit abgelenkt noch auf die Zukunft konzentriert.

Nicht werten

Dieser Punkt fällt mir immer am schwersten. Ob die Rosine ”gut” schmeckt oder ”sauer” ist ein wesentlicher Unterschied. Mehr darüber hier in meinem Post.

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