Breathing Space

Breathing Space ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die leicht zu lernen ist und sich im Alltag einfach anwenden lässt. Sie dauert etwa drei Minuten und nachdem du sie zu Hause ein paar mal geübt hast kannst du sie in jeder Situation ausführen in der du zu deiner Achtsamkeit zurück finden möchtest.

Sanduhr - Breathing Space

Die Übung hat 3 Abschnitte, die sehr schön von der Sanduhr symbolisiert werden:
  • Bewusstsein sammeln (weit)
  • Aufmerksamkeit im Zentrum halten (eng)
  • Aufmerksamkeit ausweiten (weit)
Jeder Abschnitt dauert ungefähr eine Minute, kann aber auch verlängert werden. Bevor du mit dem Breathing Space beginnst mach dir noch einmal kurz die Grundprinzipien von Mindfulness bewusst. Mache die Übung Jetzt! Hier! mit Absicht und versuche nicht (vorschnell) zu werten.

Abschnit 1

  1. sitze (oder stelle) dich aufrecht hin
  2. schliesse die Augen (bis auf einen kleinen Spalt, falls dir das lieber ist)
  3. mache dir eine Minute lang die Empfindungen deines Körpers, deine Gefühle und deine Gedanken bewusst

Versuche nicht zu bewerten sondern registriere einfach nur deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken – auch wenn sie unangenehm sind. Beschreibe mit Worten, die keinen Ausdruck von „Gut“ oder „Schlecht“ enthalten, zum Beispiel „mein Bauch grummelt“ anstatt „ich habe einen schlechten Magen“. Damit hast du den „Autopilot“ ausgeschaltet und deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper gelenkt.

Abschnitt 2

  1. „verenge“ nun deine Achtsamkeit auf deine Atmung
  2. spüre, wie die Atmung deinen Bauch – dein Zentrum – bewegt
  3. versuche die Aufmerksamkeit für eine Minute dort zu halten

Falls die Gedanken abschweifen kannst du sie auch explizit auf die Atmung lenken: „Ich atme ein … Ich atme aus …“.

Abschnitt 3

  1. weite deine Aufmerksamkeit nun wieder langsam auf den ganzen Körper aus
  2. lasse die Atmung in den Hintergrund treten und beobachte deine Empfindungen, Gefühle und Gedanken
  3. nach einer weiteren Minute öffne die Augen weit

Es könnte sein, dass du nach der Übung sehr entspannt, möglicherweise sogar schläfrig, bist. Das ist gut, kann aber für manche Situationen (Autofahren!) unpassend sein. In dem Fall hilft es, dich kräftig zu strecken – so als ob du gerade aus dem Bett aufgestanden wärst. Dadurch behältst du deine Achtsamkeit und bist wieder „voll da“.

 

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